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Marlons Yoga-Blog

16.12.2015

Die 10 besten Yogaübungen


von Marlon Jonat

Die 10 besten Yogaübungen

Jeder der regelmäßig Yoga praktiziert, hat vermutlich seine Lieblings-Yogaübungen. Der eine bevorzugt die Gleichgewichtsübungen, für andere ist der Kopfstand das Nonplusultra und für wieder andere stehen Aspekte wie Flexibilitäts- oder Kraftentwicklung im Vordergrund. Dieses Thema ist sicherlich auch eine Frage des persönlichen Geschmacks und somit ist es eine echte Herausforderung, die 10 besten Yogaübungen nach möglichst objektiven Maßstäben auszuwählen.

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass Yoga zu üben, nicht einfach nur bedeutet verschiedene Asanas beliebig aneinander zu reihen. Jede sinnvoll durchdachte Yoga-stunde, enthält in ihrem Ablauf, eine innere Logik. Jede Asana kann mindestens einer der drei Hauptkategorien (Kraft-, Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen) zugeordnet werden. Des weiteren gibt es fünf Unterkategorien in die, die Yogaübungen eingeteilt werden

1. Umkehrstellungen

2. Vorbeugen

3. Rückbeugen

4. Seitbeugen

5. Drehübungen

Für diesen Artikel wurden aus jeder der drei Haupt- und fünf Unterkategorien, mindestens eine Yogaübung ausgewählt, die in ihrer Wirkung für Körper, Geist und Wohlbefinden unübertroffen ist.

 

Yoga Übung 1: Der Kopfstand/ Sirsasana

Kategorie: Umkehrübung, Gleichgewichtsübung, Kraftübung

Schwierigkeit: 1 2 3-4 5

Kraftaufwand:1 2-3 4 5

Flexibilität: 1 2 3 4 5

Gleichgewicht: 1 2 3-4 5

 

Kopfstand/ Sirsasana

Positive Wirkungen des Kopfstands/ Sirsasana im Überblick:

 

körperlich

 

gestärkte Bereiche:

- Schultern, Rücken, Arme, Bauch, Nacken 

weitere Wirkungen:

- entlastet das venöse Blutgefäßsystem in den Beinen

- trainiert das Herz

- Stoffwechselschlacken werden abgeführt

- minimiert die Bildung von Krampfadern

- verbessert die Funktion der Organe

- heilt Atembeschwerden

- schult die Körperwahrnehmung und verbessert das Gleichgewicht und die muskuläre Koordination

- verringert den Ausfall und das Grau werden der Haare und reduziert die Faltenbildung im Gesicht (wirkt verjüngend)

- hilft bei einigen Leiden der Augen, Ohren, Nase und dem Hals sowie bei Nierenkoliken, einer Magensenkung und Verstopfung 

 

geistig

 

- lindert und heilt sogar emotionale und psychische Störungen

- erhöht die Gehirnfunktionen, insbesondere die Konzentrationsfähigkeit

- erhöht Mut und Selbstbewusstsein

- löst Ängste

 

energetisch

 

- wirkt aktivierend 

 

Kontraindikationen im Überblick

(Wann sollte ich den Kopfstand nicht praktizieren)

- bei Herz- und Hirnkrankheiten

- bei Bluthochdruck und Thrombose

- bei Bandscheibenvorfällen der Hals- und Brustwirbelsäule sowie bei Hals- und Nacken Beschwerden

- bei Netzhautablösungen, erhöhtem Augeninnendruck und anderen schwerwiegenden Augenkrankheiten

- bei Übergewicht und Schwangerschaft

- wenn Du dich nicht danach fühlst! 

 

Yoga Übung 2: Drehsitz/ Ardha Matsyendrasana

Kategorie: Flexibilisierungsübung (Drehung)

Schwierigkeit: 1 3 4 5

Kraftaufwand:2 3 4 5

Flexibilität: 1 2-3 4 5

Gleichgewicht: 1 2 3 4 5 

 

Drehsitz/ Ardha Matsyendrasana

Positive Wirkungen des Drehsitzes/ Ardha Matsyendrasana im Überblick:

 

körperlich

 

flexibilisierte Bereiche:

- gesamte Wirbelsäule in der seitlichen Drehrichtung

- Gesäß, Brust, Schulter, Hals, Bauch, Rücken, Lenden

gestärkte Bereiche:

- Schulter, Rücken, Hals, Nacken, Lenden (seitenabhängig und jeweils der gedehnten Muskulatur gegenüberliegend)

weitere Wirkungen:

- Bauchorgane werden massiert und Verdauungsgifte können besser abgeführt werden

- kräftigt das sympathische Nervensystem 

- kann bei Rückenschmerzen Abhilfe schaffen

 

geistig

 

- wirkt stressmindernd

- beruhigend Körper und Geist

- führt zu einem harmonischen und ausgeglichenem Zustand 

 

energetisch

 

- wirkt beruhigend 

 

Kontraindikationen im Überblick:

(Wann sollte ich den Drehsitz nicht praktizieren)

- der Drehsitz kann nach Absprache eines Arztes und unter Anleitung eines Yogalehrers selbst bei den meisten Krankheiten und Verletzungen ausgeübt werden

- wenn Du dich nicht danach fühlst!

 

Yoga Übung 3: Fisch/ matsyasana:

Kategorie: Flexibilisierungsübung (Rückbeuge)

Schwierigkeit: 1-2 3 4 5 

Kraftaufwand: 1 2 3 4 5

Flexibilität: 1 2-3 4 5

Gleichgewicht: 1 2 3 4 5

 

 Fisch/ Matsyasana

Positive Wirkungen des Fisches/ Matsyasana im Überblick:

 

körperlich

 

flexibilisierte Bereiche:

- flexibilisiert die Wirbelsäule in der rückwärtigen Bewegung

- Bauch, Brust, Hals

- Zwischenrippenmuskulatur

gestärkte Bereiche:

- Rücken, Schulter, Arme

weitere Wirkungen:

- normalisiert die Schilddrüsenfunktionen 

- hilft eine gesunde und aufrechte Körperposition zu erlangen

 

geistig

 

- löst emotionale Spannungen 

 

energetisch

 

- vermittelt das Gefühl von Offenheit und Freiheit

- aktivierend

 

Kontraindikationen im Überblick:

(Wann sollte ich den Fisch nicht praktizieren)

- bei Bandscheibenvorfällen und Nackenbeschwerden

- bei starken Schilddrüsenerkrankungen

- bei Schwindelgefühlen

- wenn Du dich nicht danach fühlst!

 

Yoga Übung 4: Dreieck/Trikonasana

Kategorie: Flexibilisierungsübung (Seitbeuge)

Schwierigkeit: 1-2 3 4 5

Kraftaufwand: 1-2 3 4 5

Flexibilität: 1 2-3 4 5

Gleichgewicht: 1 2 3 4 5

 Dreieick/ Trikonasana

Positive Wirkungen des Dreiecks/ Trikonasana im Überblick:

 

körperlich

 

flexibilisierte Bereiche:

- gesamte Wirbelsäule in der seitwärtigen Bewegung

- Bauch, Rücken, Hals, Hüfte, Arme

- Zwischenrippenmuskulatur 

gestärkte Bereiche:

- Rücken, Bauch, (je nach Ausführung auch das Gesäß) 

weitere Wirkungen:

- kann die in Folge einer Hüft- oder Oberschenkelfraktur entstandenen Unterschiede in den Beinlängen ausgleichen

- löst Verstopfungen

- lindert spannungsbedingte Rückenschmerzen 

 

geistig

 

- unterstützt neue Sichtweisen und Perspektiven

 

 energetisch

 

- aktivierend und harmonisierend

- vermittelt ein Körpergefühl von Leichtigkeit 

 

Kontraindikationen im Überblick:

(Wann sollte ich das Dreieck nicht praktizieren)

- bei Bandscheibenvorfällen und starken Rückenschmerzen, sollte die Übung nur nach Absprache mit einem Arzt und unter Aufsicht eines Yogalehrers ausgeführt werden

- wenn Du dich nicht danach fühlst! 

 

Yoga Übung 5: Rad/ Chakrasana

 Kategorie: Kraftübung, Umkehrhaltung, Flexibilisierungsübung (Rückbeuge)

Schwierigkeit: 1 2 3-4 5

Kraftaufwand: 1 2 3-4 5

Flexibilität: 1 2 3 4 5 

Gleichgewicht: 1-2 3 4 5

 Das Rad/ Chakrasana

Positive Wirkungen des Rads/ Chakrasana im Überblick:

 

körperlich

 

flexibilisierte Bereiche:

- gesamte Wirbelsäule in der Rückwärtigen Bewegungsrichtung

- Schulter, Bauch, Brust, Hüfte, Beine

- Zwischenrippenmuskulatur

- Handgelenke

gestärkte Bereiche:

- Gesäß, Schulter, Arme, Beine, Rücken

weitere Wirkungen:

- Bauchorgane werden durch die Dehnung im Baubereich massiert und die Verdauung unterstützt

- Das Rad ist eine Umkehrübung und verursacht somit, wenn auch in abgeschwächter Weise, ähnliche Wirkungen wie der Kopfstand

 

 geistig

 

- fördert die Willenskraft und Entschlossenheit

 

 energetisch

 

- aktivierend 

 

Kontraindikationen im Überblick:

(Wann sollte ich das Rad nicht praktizieren)

- bei Bandscheibenvorfällen, Rückenschmerzen und Schulterproblemen ist es erforderlich den Rat eines Arztes einzuholen und unter Anleitung eines Yogalehrers zu üben

- wenn Du dich nicht danach fühlst!

  

Yoga Übung 6: Hund/ Adho mukha svanasana

 Kategorie: Umkehrhaltung, Flexibilisierungsübung (Vorbeuge)

Schwierigkeit: 1-2 3 4 5

Kraftaufwand: 1 2 3 4 5

Flexibilität: 1 2-3 4 5

Gleichgewicht: 1 2 3 4 5

 Hund/ Adho mukha svanasana

Positive Wirkungen des Hundes/ Adho mukha svanasana im Überblick:

 

körperlich

 

flexibilisierte Bereiche:

- Waden, Beine, Gesäß

- Zwischenrippenmuskulatur

gestärkte Bereiche:

- Schultern, Arme, oberer Rücken

weitere Wirkungen:

- streckt die Wirbelsäule

- Umkehrwirkung und verursacht somit, in abgeschwächter Weise, ähnliche Wirkungen wie der Kopfstand

 

geistig

 

- fördert Gelassenheit und innere Ruhe

 

energetisch

 

- beruhigend und harmonisierend 

 

Kontraindikationen im Überblick:

(Wann sollte ich den Hund nicht praktizieren)

- bei Schulterproblemen

- der Hund ist eine sehr sanft Übung und kann nach Absprache mit einem Arzt und unter Anleitung eines Yogalehrers bei den meisten Krankheiten und Verletzungen ausgeführt werden

- wenn Du dich nicht danach fühlst!

  

Yoga Übung 7: Baum/ Vrikshasana

Kategorie: Gleichgewichtsübung

Schwierigkeit: 1-2 3 4 5

Kraftaufwand: 1 2 3 4 5

Flexibilität: 1 2 3 4 5

Gleichgewicht: 1 2 3 4 5

 Der Baum/ Vriksasana

Positive Wirkungen des Baums/ Vrikshasana im Überblick:

 

körperlich

 

flexibilisierte Bereiche:

- Rücken, Hüfte, Beine, Gesäß

gestärkte Bereiche:

- Gesäß, Beine, Schultern

 

geistig

 

- fördert geistiges Gleichgewicht und Zielorientierung

 

 energetisch

 

- harmonisierend, stabilisierend

 

Kontraindikationen im Überblick:

(Wann sollte ich den Baum nicht praktizieren)

- der Baum ist eine sehr sanft Übung und kann nach Absprache mit einem Arzt und unter Anleitung eines Yogalehrers bei den meisten Krankheiten und Verletzungen ausgeführt werden

- wenn Du dich nicht danach fühlst!

 

Yoga Übung 8: Krähe/ Bakasana

 Kategorie: Gleichgewichtsübung, Kraftübung

Schwierigkeit: 1 2 3 4 5

Kraftaufwand: 1 2 3-4 5

Flexibilität: 1-2 3 4 5

Gleichgewicht: 1 2 3 4 5

 Krähe/ Bakasana

Positive Wirkungen der Krähe/ Bakasana im Überblick:

 

körperlich

 

flexibilisierte Bereiche:

- Handgelenke, Unterarme, Gesäß, Rücken, Hals

gestärkte Bereiche:

- Arme, Bauch, Schultern, Brust, Hüfte, Beckenboden

weitere Wirkungen:

- verleiht ein gute Kontrolle über das Gleichgewicht und ist als Vorbereitung für den Handstand sehr empfehlenswert

 

geistig

 

- entwickelt Mut, Willenskraft und Selbstbewusstsein und fördert Gleichgewicht und Konzentration

 

energetisch

 

- aktivierend und harmonisierend 

 

Kontraindikationen im Überblick:

(Wann sollte ich die Krähe nicht praktizieren)

- bei Handgelenkproblemen

- bei starkem Übergewicht

- wenn Du dich nicht danach fühlst!

 

Yoga Übung 9: Pflug/ Halasana

Kategorie: Umkehrhaltung, Flexibilisierungsübung (Vorbeuge)

Schwierigkeit: 1 2-3 4 5

Kraftaufwand: 1-2 3 4 5 

Flexibilität: 1 2 3-4 5

Gleichgewicht: 1-2 3 4 5

 Pflug/ Halasana

Positive Wirkungen des Pflugs/ Halasana im Überblick:

 

körperlich

 

flexibilisierte Bereiche:

- Hals/ Nacken, Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Brust, Schultern

weitere Wirkungen:

- da diese Übung auch eine Umkehrhaltung ist hat sie ähnliche Wirkungen wie der Kopfstand, siehe oben

- Schilddrüsenfunktionen werden normalisiert

- Bauchorgane werden leicht massiert was die Durchblutung anregt

 

 geistig

 

- hilft die innere Mitte zu finden

 

 energetisch

 

- ausgleichend, harmonisierend 

 

Kontraindikationen im Überblick:

(Wann sollte ich den Pflug nicht praktizieren)

- bei Nackenproblemen und Bandscheibenvorfällen

- bei akuten Kopfschmerzen

- da diese Übung zu den Umkehrhaltungen zählt, gelten hier auch die Kontraindikationen des Kopfstands, siehe oben

- wenn Du dich nicht danach fühlst!

 

Yoga Übung 10: Kobra/ Bhujagasana

Kategorie: Flexibilisierungsübung (Rückbeuge)

Schwierigkeit: 1 2 3 4 5

Kraftaufwand: 1-2 3 4 5

Flexibilität: 1-2 3 4 5

Gleichgewicht: 1 2 3 4 5

 Kobra/ Bhujangasana

Positive Wirkungen der Kobra/ Bujangasana im Überblick:

 

körperlich

 

flexibilisierte Bereiche:

- Bauch, Brust

- Wirbelsäule in der rückwärtigen Bewegung

- Zwischenrippenmuskulatur

gestärkte Bereiche:

- Rücken, Gesäß, Schultern

weitere Wirkungen:

- Bauchorgane werden leicht massiert und ihre Durchblutug wird angeregt

 

 geistig

 

- vermittelt ein Gefühl von Offenheit und gibt Selbstvertrauen 

 

energetisch

- aktiviert und energetisiert

 

Kontraindikationen im Überblick:

(Wann sollte ich die Kobra nicht praktizieren)

- die Kobra ist eine sehr sanft Übung und kann nach Absprache mit einem Arzt und unter Anleitung eines Yogalehrers bei den meisten Krankheiten und Verletzungen ausgeführt werden

- wenn Du dich nicht danach fühlst!